Многим может показаться, что руки – это вовсе не проблемная зона, и женщинам необязательно ее тренировать. Что ж, тренировать может и необязательно, только после 40 не говорите, что вам стыдно надеть одежду без рукавов, потому что при движении ваши руки трясутся как желе.

Тренировать руки определенно стоит. Упражнения для рук задействуют плечевой пояс, который является частью здорового позвоночника.

Три основных правила тренировки рук:

  • Сгибания рук тренируют бицепсы
  • Разгибания рук тренируют трицепсы
  • Удерживание рук в статике укрепляет плечевой пояс и предплечья

Включите упражнения для рук в программу своей обычной тренировки, чтобы развивать тело гармонично.

Отжимания

Да-да, мы не скажем ничего нового, но мы это сделаем совершенно бесплатно, в отличие от тренера в спортзале, который просто встанет над душой и будет смотреть, как вы мучаетесь, пытаясь оторвать свое тело от пола. Если трудно делать полный цикл, то опустите колени на пол. А если совсем-совсем трудно, то отжимайтесь не от пола, а от стула или другой возвышенной поверхности.

Подъемы рук

Вы уже могли догадаться, что это упражнение на бицепсы. Возьмите в руки гантели весом не менее килограмма. Меньше просто бессмысленно. Ноги расставьте широко и присядьте. Обопритесь левым локтем на левое колено и начинайте жим правой рукой. Сгибайте-разгибайте руку не менее 20 раз, а затем меняйте сторону.

Жим из позы стула

Встаньте в позу стула. Для тех, кто не в курсе, то ноги вместе и присогнуты, корпус немного вперед, спина прямая. Гантели все еще в руках. Выполняйте обеими руками одновременный жим назад. То есть руки к себе и от себя, к себе и от себя и так 20 раз.

Важное отступление. Трицепсы – это как раз та зона, которая становится проблемной с возрастом. Но печаль в том, что трицепсы содержат гораздо меньше мышечных волокон, чем бицепсы, поэтому для тренировки задней части рук лучше использовать тяжелые гантели весом как минимум два килограмма.

Подъемы тела от скамьи

Сядьте на скамью или устойчивую поверхность уровня стула. Ладони расположите позади себя на ширине плеч. Прямые ноги вытяните вперед. Поднимая себя на руках, выдвигайте ягодицы вперед и вниз, опуская их на руках, пока плечи не будут параллельны полу. Затем снова поднимайте себя на скамью. Выполните 20 повторений.

Жим сидя

Отличное упражнение для рук и спины. Сядьте с прямой спиной, возьмите в руки гантели достаточного веса и поднимите их до уровня плеч. На вдохе выпрямляйте руки с гантелями вверх, а затем опускайте опять же до уровня плеч. Сделайте 20 подъемов, а на последнем задержите руки в вертикальном положении на десять секунд.