Ягодичные мышцы — самые объемные, поэтому их деградация заметна сильнее, чем на других мышцах. Но есть и положительный момент — за счет своей природной величины ягодицы способны довольно быстро менять силуэт. Даже незначительное увеличение ягодичных мышц приводит к выраженному визуальному эффекту. Поэтому время есть, даже если его мало. Всего месяц упражнений позволит как минимум ощутить тонус, а как максимум действительно начать построение сильных мышц.

Что включает в себя типичная тренировка для бедер и ягодиц? Конечно, это приседания, махи и выпады. Но есть одно но. Без веса все это практически бесполезно. Когда мы тренируемся с весом собственного тела, то приводим в тонус тот объем мышц, который на данный момент присутствует. Если мы занимаемся с отягощением, мышцы начинают увеличиваться, а значит, создавать тот самый силуэт, который и является целью для многих женщин.

Для правильной тренировки ягодиц понадобится 3-4 часа в неделю на тренировки, штанга/гири/гантели, утяжелители на ноги. Утяжелители бывают разного веса, выбирайте такой, чтобы передвигаться было тяжело, но все же возможно. Для женщины весом до 60 килограммов подойдут утяжелители до двух килограммов. Оптимально носить их всю тренировку.

Присед классический хорош решительно всем. Это лучшее, что может быть для прокачки ягодичных мышц. Для женщин необходима совершенно определенная техника приседа:

  • широкая постановка ног

  • колени и носки развернуты в одной параллели

  • прогнутая, зафиксированная поясница

  • слегка наклоненный вперед корпус

При этом необходимо на дельтах расположить штангу или держать перед собой гантель или гирю. Приседайте до параллели с полом и толкайтесь пятками вверх. Для максимальной прокачки делайте не менее пяти подходов по 12-15 раз. Если есть цель сбросить вес, то количество подходов должно быть увеличено.

Выпады необходимо делать сразу после приседа. Это изоляционное упражнение забьет и ягодицы, и бедра. Просто мышцы — выпад на месте. Мышцы + похудение — прогулка с выпадом. Техника выпада проста: колено не стоит сгибать более, чем на 90 градусов и не заваливаться ни вперед, ни назад.

Махи ногами назад отлично завершат тренировку ягодиц. Их можно выполнять стоя, лежа на коврике или стоя на четвереньках. Главное — слегка фиксировать ногу в верхнем положении и плавно опускать. И, конечно, махи нужно делать с утяжелителями.

Эти упражнения помогут действительно накачать мышцы, а чтобы ускорить этот процесс, особенно если нужно еще и похудеть, можно обратить внимание на миостимулятор для похудения. У компании Slendertone есть модель специально для ягодиц. Это шорты со встроенными приборами, которые стимулируют рост мышц всего за двадцать минут в день. Их можно надевать в дни между тренировками, чтобы поддержать работу мышц или использовать самостоятельно, поскольку шорты подходят и для пассивных занятий.

Шорты-миостимулятор купить можно на сайте магазина «Созвездие Красоты».